Тяга штанги к подбородку

[Veslo]

Сегодня мы рассмотрим упражнение, которое было весьма популярным на заре бодибилдинга. Да и сейчас, когда популярность его несколько упала, оно еще достаточно часто используется. Тяга штанги считается базовым упражнением для дельтовидных мышц, главным образом средней ее части. Согласиться с этим можно лишь отчасти, поскольку, хотя упражнение и относится к многосуставным, так как движение происходит в двух суставах, плечевом и локтевом, сгибание предплечья осуществляется пассивно, под весом штанги. Поэтому, если в этом движении спортсмен значительно напрягает сгибатели предплечья, это говорит скорее о неправильной технике, а не о специфике упражнения. Хотя полностью избежать включения бицепса невозможно

 

Упражнение: многосуставное.

 

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

 

Воздействие на основные м.г.: дельтовидная мышца, верхняя часть трапециевидных м., мышца, поднимающая лопатку, передняя зубчатая м., надостная мышца, бицепс, клювовидно-плечевая м, большая грудная м. (верхняя часть).

 

Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, штанга в руках хват средний, несколько уже ширины плеч, пронированный.

 

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди,

 

на вдохе – вернуться в И.П.

 

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, что предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы. Во время движения направлять локти вперед-вверх.

 

Несмотря на название выполнять тягу до подбородка не стоит, вполне достаточно ограничится амплитудой до середины груди. Как мы знаем, полностью сокращенная средняя часть дельтовидной мышцы отводит плечевую кость до угла около 90 гр. по отношению к корпусу. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов.

Многие рекомендуют выполнять упражнение узким хватом. Считаю этот вариант неприемлемым в фитнесе из-за большой нагрузки на лучезапястные суставы в конечной фазе движения.

Так же можно встретить рекомендации направлять локти не вперед-вверх, а строго в стороны. Но при таком варианте потребуется либо сильно напрягать мышцы супинаторы плеча (подостную м., малую круглую м. и заднюю часть дельтовидной м.), либо просто тащить штангу по груди, давя на нее проксимальными и дистальными фалангами пальцев. И тот, и другой вариант мне видятся нецелесообразными.

Ну и , естественно, желательно не раскачивать корпусом. Включение в работу мышц, разгибающих позвоночник, и разгибающих бедра значительно облегчат выполнение данного упражнения, но для проработки дельтовидных мышц лучше не гнаться за большим весом, а выполнять упражнение в строгом стиле, с фиксированным положением корпуса.

 

Edited July 29, 2015 by Veslo

[antiz]

Это из тех упражнений - которые самые эффективные?

 

[Veslo]

Ну это одно из самых эффективных на дельты и трапеции

[antiz]

А "крылья" - это какая мышца? (на спине, из под мышки выглядывает =)

 

[Veslo]

Я в курсе, что называют "крыльями"))

Это широчайшие мышцы спины)

[Вискаs]

если говорить про плечи,то лично я фанат классики, а именно жим Арни или простой жим гант сидя, а этим оч хорошо закачивать мышцу

[Veslo]

Тут больше трапы, чем плечи... А если про жим Арни, то по мне так лучше армейский жим, а в идеале чередовать и то, и то