Перейти к содержанию

Тяга штанги к подбородку


Veslo

Рекомендуемые сообщения

Сегодня мы рассмотрим упражнение, которое было весьма популярным на заре бодибилдинга. Да и сейчас, когда популярность его несколько упала, оно еще достаточно часто используется. Тяга штанги считается базовым упражнением для дельтовидных мышц, главным образом средней ее части. Согласиться с этим можно лишь отчасти, поскольку, хотя упражнение и относится к многосуставным, так как движение происходит в двух суставах, плечевом и локтевом, сгибание предплечья осуществляется пассивно, под весом штанги. Поэтому, если в этом движении спортсмен значительно напрягает сгибатели предплечья, это говорит скорее о неправильной технике, а не о специфике упражнения. Хотя полностью избежать включения бицепса невозможно

 

Упражнение: многосуставное.

 

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

 

Воздействие на основные м.г.: дельтовидная мышца, верхняя часть трапециевидных м., мышца, поднимающая лопатку, передняя зубчатая м., надостная мышца, бицепс, клювовидно-плечевая м, большая грудная м. (верхняя часть).

 

Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, штанга в руках хват средний, несколько уже ширины плеч, пронированный.

 

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди,

 

на вдохе – вернуться в И.П.

 

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, что предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы. Во время движения направлять локти вперед-вверх.

 

Несмотря на название выполнять тягу до подбородка не стоит, вполне достаточно ограничится амплитудой до середины груди. Как мы знаем, полностью сокращенная средняя часть дельтовидной мышцы отводит плечевую кость до угла около 90 гр. по отношению к корпусу. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов.

Многие рекомендуют выполнять упражнение узким хватом. Считаю этот вариант неприемлемым в фитнесе из-за большой нагрузки на лучезапястные суставы в конечной фазе движения.

Так же можно встретить рекомендации направлять локти не вперед-вверх, а строго в стороны. Но при таком варианте потребуется либо сильно напрягать мышцы супинаторы плеча (подостную м., малую круглую м. и заднюю часть дельтовидной м.), либо просто тащить штангу по груди, давя на нее проксимальными и дистальными фалангами пальцев. И тот, и другой вариант мне видятся нецелесообразными.

Ну и , естественно, желательно не раскачивать корпусом. Включение в работу мышц, разгибающих позвоночник, и разгибающих бедра значительно облегчат выполнение данного упражнения, но для проработки дельтовидных мышц лучше не гнаться за большим весом, а выполнять упражнение в строгом стиле, с фиксированным положением корпуса.

 

post-20976-0-40748400-1438156375_thumb.jpg

Изменено пользователем Veslo
Ссылка на комментарий
Поделиться на другие сайты

если говорить про плечи,то лично я фанат классики, а именно жим Арни или простой жим гант сидя, а этим оч хорошо закачивать мышцу

Ссылка на комментарий
Поделиться на другие сайты

Пожалуйста, войдите, чтобы комментировать

Вы сможете оставить комментарий после входа в



Войти
  • Сообщения

    • Mayron
    • Mayron
    • Mayron
      - Что общего у КВНа и Аральского моря? - Уровень: тогда и сейчас. - А в чём разница? - Аральское море потихоньку восстанавливается.
    • ReyAnd
      Интересно, когда до придурков дойдёт, что наступил мировой экономический кризис и некоторое время будет ещё хуже, если конечно не случится ядерная война, после которой цены резко перестанут расти?
    • Pupezky
      Поместье Хаукке - это подземелье 28-го уровня. В этом подземелье вы исследуете особняк леди Амандин с привидениями, чье некогда красивое лицо было искалечено событиями прошлого. Чтобы вернуть своему лицу былую красоту, леди Амандин обратилась к темным ритуалам. Теперь Вам и вашей группе, необходимо будет отправиться в это поместье и остановить предполагаемое похищение и принесение в жертву по приказу Адамантин, девушек из Гридании. Для того, чтобы разблокировать Поместье Хаукке нужно выполнить задание "Skeletons in Her Closet" («Скелеты в шкафу») принять которое можно по мере прохождения основного сюжета у НПС Ursandel - Old Gridania (X:11.9, Y:4.5) (Урсандель из Старой Гридании Южной Роще (X:11.9, Y:4.5) Давайте рассмотрим каждого босса, с которым вы столкнетесь в этом подземелье, и как их победить. По всему поместью, вам будут попадаться маленькие ключи, которые можно подобрать и использовать позже для отпирания дверей. Чтобы пройти через это подземелье, потребуется всего два маленьких ключа (зеленый и желтый), а другие откроют двери к дополнительным сундукам с сокровищами. Начав прохождение подземелья, двигайтесь по левому от вас коридору, попутно собирая ключики и сундуки. Для того, чтобы более лучше понять куда и как вам двигаться и где найти все ключи и дополнительные сундуки, можно будет посмотрев на карту Первого этажа     Дойдя до "Красного зала", вы повстречаете своего первого босса Первый босс подземелья - "Квалигер усадьбы"  В бою против вас босс будет использовать следующие способности: • Sweet Steel Наносит урон в области перед собой. Эта атака предназначена в основном для танка, который должен держать босса спиной к группе, чтобы снизить вероятность поражения её этой атакой. • Void Fire II Кидает под случайного игрока группы не большую зону АоЕ. Эту атаку можно избежать, прервав произнесение заклинания.  • Dark Mist Использует мощную атаку по площади, которая накладывает ужас на всех попавшие в неё игроков, делая их неспособными двигаться или атаковать. Оглушите босса или выйдите за пределы индикатора области, чтобы избежать наложения дебаффа. Победив босса, подберите с него "Зеленый ключ" и выходите из зала через ту же дверь, через которую вы сюда заходили. Открыв Зеленым ключом большую дверь напротив, спускайте в подвал. Спустившись в подвал и подобрав ключ с левого угла, выходите в коридор и двигайтесь по его коридору по часовой стрелке. Добравшись до комнаты "Bоttlery", убейте в ней всех присутствующих врагов и подберите с них "Желтый ключ", которым вам нужно будет открыть соответствующего цвета Зал чуть дальше. Второй босс подземелья - "Manor Jester и Manor Steward" В первую очередь, сосредоточить свой урон будет лучше на Manor Jester, так как его автоатаки наносят больше урона, а АоЕ атаки Manor Steward можно легко избежать. В бою против вас эти боссы будут использовать следующие способности: Manor Jester       • Blizzard Босс получает положительный эффект «Ледяные шипы», который наносимый урон всем тем кто его атакует Manor Steward       • Soul Drain Наносит урон в большой области вокруг себя, поглощая здоровье пораженных игроков. Выходите за пределы индикатора АоЕ, чтобы избежать получения урона и восстановления здоровья босса После победы над Manor Jester и Manor Steward, подберите с пола "Кровавый Пергамента" и заходите в Эфирный поток (портал).   Дальше вы снова окажитесь в самом начале подземелья. Поднимитесь по лестнице, используйте Кровавый Пергамент на защитном барьере и вы окажитесь на втором этаже.      На втором этаже вы столкнётесь с Приусадебным дозорным. Опустив уровень его здоровья до 60%, дозорным сбежит от вас в "Белый зал", и пробудит от сна "Леди Амандину".  Третий и финальный босс подземелья - "Леди Амандина" В бою против вас босс будет использовать следующие способности: • Void Call босс переместится в центр арены и призовет одного из двух врагов:       • Manor Sentry  этот враг применяет «Окаменевший глаз» — это атака взглядом по всей комнате, которая накладывает окаменение на игроков, смотрящих на него. Отвернитесь от появившегося глаза в центре комнаты, чтобы избежать окаменения.       • Lady's Handmaiden этот враг накладывает отрицательный эффект «Яд» на случайного. Убейте этого врага, когда он будет призван, чтобы не быть получать дополнительный урон отрицательными эффектами. • Beguiling Mist леди Амандина использует эту атаку после призыва дозорного. Сначала она телепортирует себя к одной из стен комнаты, и дозорный начнет использовать «Окаменевший глаз». Затем Леди Амандина накладывает соблазн на всех игроков, заставляя их двигаться к ней. Отрицательный эффект «Соблазна» исчезнет как раз перед тем, как «Окаменевший глаз» завершит произнесение заклинания, так что будьте готовы сражу же отвернуться от него. • Stoneskin Леди Амандин накладывает на себя положительный эффект «Каменная кожа», уменьшающий весь получаемый ею урон. Этот бафф исчезнет после нескольких атак. • Void Thunder III Атака нацеленная на танка. Танк должен отойти от других игроков, чтобы не задеть их этой атакой. • Dark Mist Урон по большой площади вокруг себя. Всех попавших в него игроков, охватывает ужас. Выйдите за пределы индикатора АоЕ или оглушите босса, чтобы не получить урон и дебафф. Ну вот и всё друзья, финальный босс Леди Амандина побеждена! Поместье Хаукке зачищено! Перед выходом из подземелья, не забудьте проверить сундук с трофеями... Вдруг там окажется что-то ценное!       
    • Richard_Riddick
      С Наступающим Бандиты!) 
    • Mayron
    • Mayron
    • Mayron
    • Mayron
      Если цены будут и дальше так расти, то голые вечеринки станут вынужденными.
×
×
  • Создать...