Тренировка пресса и ее особенности

[Veslo]

«А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых», — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Так уж сложилось, что во многих тренировках упражнения на пресс идут в конце по остаточному принципу.

 

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

 

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

 

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

 

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

 

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

 

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

 

Что делать:

 

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. Мы рекомендуем «молитву».

 

«Верха» и «низа» пресса не существует.

 

Он нагружается весь и сразу.

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

 

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

 

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

 

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

 

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

 

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

 

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

 

Что делать

 

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

 

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

 

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

 

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

 

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Изменено 28 июля, 2015 пользователем Veslo

[Сохай]

даешь фотки чо как не делать )))

[Veslo]

Кто б меня сфоткал, что бы я показал, как не надо делать) ладно позже найду фотокарточки)

[Killgur]

да, без фоток не то

[Veslo]

Ладно, вам фотки нужных или не нужных упражнений?

[Taimer]

Нам нужны все фотки Как надо делать-как не надо делать.  

[Lame]

Кто такой фитбол и как построить проекцию суставов? . У меня циркуля и транспортира нет.

[Veslo]

Да.... Когда я запостил, я забыл, что многое понимаю только я)) фитбол это шар для аэробики)

Изменено 28 июля, 2015 пользователем Veslo

[Veslo]

Самое лучшее упражнение на пресс

Изменено 28 июля, 2015 пользователем Veslo

[antiz]

 

 

1. Подъем ног в висе Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

я так подтягиваться люблю, что даже сами ноги поднимаются, когда просто подтягиваюсь =)

кажется легче с подъемом ног

[Veslo]

Всевозможные планки

[antiz]

Небольшая тренировочка, даже девочки справляются!

Ну, кто из мужиков не зассыт выложить свою запись?

Главное все время улыбаться!

 

http://www.youtube.com/watch?v=0t1Baa5YmTI

[Veslo]

А вот и скручивание на этом непонятном фитболе

 

 

@antiz,а у девочек как раз ошибочное упражнение, отрывать поясницу вместе с ногами не следует. Нагрузка большая на нее

 

 

 

Вообще конечно просто на следующей тренировке попрошу свою девушку снять упражнения в моем исполнении, выложу

Изменено 28 июля, 2015 пользователем Veslo

[antiz]

Все, можно не тренировать пресс! Ура товарищи! 

[Veslo]

Ну лучше все таки тренировать)

[Veslo]

Вообще эти ролики "10 причин" такую чушь порой мелят, помню их выпуск про аминки

Изменено 28 июля, 2015 пользователем Veslo

[Nostrum]

Без картинок мало понятно

 

@Veslo, а что скажешь по поводу гимнастического ролика?

http://i72.fastpic.ru/big/2015/0804/62/65584fa1dd829f0b5fa716c9a67d0962.jpg

[Veslo]

@Nostrum,все зависит, от того, чего именно ты хочешь добиться.

Ролик, при хорошей амплетуде, хорошо растягивает мышцы. На мой взгляд, отлично будет использовать, когда хочешь похудеть и прорельефить пресс, вкупе с различными планками

http://s017.radikal.ru/i403/1508/ac/3781f9e14cb5.jpg

[xopek]

Вопрос, планки по какому количеству подходов делать

[Veslo]

@xopek,смотри сам, в среднем по минуте 4 подхода, для начала. Дальше по ощущениям

[Nostrum]

 

 

Nostrum,все зависит, от того, чего именно ты хочешь добиться.

Ну может быть тоже вредно, поэтому и спросил)

[Veslo]

@Nostrum,вредны упражнения с отрывом поясницы, подобные этому, например

http://s020.radikal.ru/i712/1508/97/cadc2418fb53.jpg

[osataya]

дааа, тоже перелопатила в инете кучу статей насчет пресса и советовалась со многими бодибилдерами - почти все сейчас сходятся в одном - сильно делать упор на пресс нет смысла, кубики ты так не получишь, точнее, чтобы их было видно - надо сушиться)))) А накачать пресс до состояния кубиков не так уж и сложно, сложнее - именно просушиться - сила воли, как-никак А так же сходятся в том, что нельзя делать упражнения с отрывом поясницы - действительно идет травмоопасность для позвоночника, при этом такие упражнения не эффективнее планки, скручиваний (естественно без отрыва поясницы) и вакуума Сама делаю в конце каждой тренировке именно 3 эти вида упражнений - пресс каменный. но кубиков не видно, угадайте почему 

 

А теперь у меня вопрос - что думаете о "вакууме"? Не увидела тут ни слова об этом волшебном, с моей точки зрения и по опыту, упражнении (может плохо прочитала?), но считаю, что это важное и очень хорошее упражнение - ведь часто можно видеть в залах кОчек с забитым прессом, но при этом пузом колесом))) Выглядит совершенно не эстетично и не привлекательно)))Вакуум же как раз решает эту проблему - подтягивает живот)) ну мы канеш не учитываем ожирение по висцеральному типу,хотя при таком и пресс не видно будет)))

[Veslo]

@osataya,вакуум полезная вещь, помогает держать мышцы брюшного пресса в тонусе

[Качмэн]

@Veslo,не многие умеют правильно  делать подъем ног в висе или с упором на локти.