Качаем Мышцы (Парни)

[BOSSISCHE]

программа тренировок новичкам
http://bodymaster.sportbox.ru/upload/medialibrary/bd8/bodibilding_programmy_trenirovok.jpg

 

3-4 подхода по 10 
 
Понедельник 

 1)Жим гантелей лежа

http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/328_de2cee0-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/328_48df7b8-300x200.jpeg
2)Сведение рук в тренажере (Бабочка)
  http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/315_1c05021-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/315_2ea3ff4-300x200.jpeg
3)Армейский жим стоя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/241_1901417-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/241_07ac7cd-300x200.jpeg
4)Разгибание на трицепс на верхнем блоке
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1311_a7bf3f5-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1311_769c3bc-300x200.jpeg
5)Французский жим лежа
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1170_da0dba8-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1170_8791dd6-300x200.jpeg
6)Разведение рук с гантелями в стороны стоя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/199_c213877-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/199_20d039f-300x200.jpeg
7)Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/180_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/180_2-300x200.jpg
Подъем гантелей на бицепс сидя

http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/201_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/201_2-300x200.jpg
 

9)Тяга гантели в наклоне
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/13_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/13_2-300x200.jpg
10)Шраги с гантелями
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/96_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/96_2-300x200.jpg 

Вторник 

 Жим ногами

http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1051_2779fda-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1051_44e207a-300x200.jpeg
Выпрямление ног в тренажере
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1050_6534a84-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1050_a5b93aa-300x200.jpeg
Сгибание ног в тренажере сидя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/69_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/69_2-300x200.jpg
Сгибание ног в тренажере лежа
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/52_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/52_2-300x200.jpg
Подъем на носки в тренажере стоя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/48_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/48_2-300x200.jpg
Подъем на носки в тренажере сидя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/152_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/152_2-300x200.jpg
Скручивания в тренажере для пресса
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/357_747d344-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/357_1cc8a8e-300x200.jpeg
Скручивания
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/388_d1d7015-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/388_86ba98b-300x200.jpeg

Среда
 

Отдых

Четверг

Подтягивание на перекладине (горилла кранч)

http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/183_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/183_2-300x200.jpg
Тяга на нижнем блоке
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/45_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/45_2-300x200.jpg
Вертикальная тяга к груди нижнего блока
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/71_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/71_2-300x200.jpg
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/199_c213877-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/199_20d039f-300x200.jpeg
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/210_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/210_2-300x200.jpg
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/147_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/147_2-300x200.jpg
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/338_d855ef3-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/338_70fc5f0-300x200.jpeg
Сведение рук в кроссовере
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/316_5c80985-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/316_6024972-300x200.jpeg
Жим штанги сидя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/218_2dbe019-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/218_4e62e75-300x200.jpeg
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1312_d4197b4-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1312_c20a7ce-300x200.jpeg

Пятница

Подъем на носки в тренажере стоя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/48_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/48_2-300x200.jpg
Сгибание ног в тренажере сидя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/69_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/69_2-300x200.jpg
Сгибание ног в тренажере стоя
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/68_1-300x200.jpghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/68_2-300x200.jpg
Жим ногами
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1051_2779fda-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1051_44e207a-300x200.jpeg
Гакк-приседания с узкой постановкой стоп
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1058_d25922e-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/1058_0a4bbce-300x200.jpeg
Скручивания в тренажере для пресса
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/357_747d344-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/357_1cc8a8e-300x200.jpeg
Скручивания
http://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/388_d1d7015-300x200.jpeghttp://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/388_86ba98b-300x200.jpeg

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

   

Edited November 6, 2014 by Acex

[BOSSISCHE]

Примерная программа окончена) переходим на питание 

Edited July 19, 2014 by BOSSISCHE

[Sreg]

А сдесь можно пофлудить?

А что если у меня нет тренажоров, а фитнес клуба и подавно, то скручиваения и подтягивания все равно делать по 10 раз в 3-4 подхода?

 

[BOSSISCHE]

@Sreg,
вот тебе комплекс для преса
 1- подъем ног в упоре на опору 3 по 15

2- подъем корпуса 3 по 35
3- подъем корпуса без рук, ноги прямые 3 по 10-15
4- отрыв ягодиц с поднятыми ногами 3 по 20

5- опускаем ножку поочередно, не касаясь пола 3 по 30 

 

Edited July 22, 2014 by BOSSISCHE

[antiz]

@BOSSISCHE,

Выскажи свое мнение насчет этого комплекса?

Первое время был не в состоянии полностью его сделать, но через неделю уже делается, хотя конечно все равно жопа в мыле =) 

и еще пробовал P90x

необычные упражнения, пронимают на сквозь, отработать 1 занятие сил не хватает:

http://power-p90x.com/

 

зы: может зря сюда, или под спойлер спрятать, что бы не мозолило?

[BOSSISCHE]

@antiz,  комплекс вообще супер..
я такой делаю) 
недели 2-3 где-то не мог до конца до делать. но потом все гуд) 

[antiz]

Ты про П90икс ?

Или про пресс?

[BOSSISCHE]

@antiz,
про пресс  тоже мона сказать усилий много требует и не каждый это сделает до конца   

Edited July 23, 2014 by BOSSISCHE

[Xianor]

[yt]jWc8gHlAkoM[/yt]

Edited August 23, 2014 by Xianor

[BlackAlf]

Флудить можно? Босище а от сколеоза программы в домашних условиях нет?

[Талисман]

Такое дело. У меня тоже сколиоз и там еще всякой хрени вдобавок. Но ничего не болит, никакого дискомфорта я не испытыаю, только когда сутулюсь приходится заставлять себя выпрямится, вроде становится лучше. В зал я тоже хожу и только примерно через год занятий стал делать приседания со штангой ( пока еще с весом не больше меня самого) но пока на спине никак не отражается, так же делал гиперэкстензию ( кстати дома тоже можно как то приспособится) а потом и становую. 

Мне также советовали походить на массажи всякие, но времени не было, а потом я забил на это. По хорошему надо прислушиваться к рекомендации врача, но дело в том что врачи иногда говорят что нельзя заниматься с отягощениями при болезнях спины. Это все очень серьезно, с позвоночником не шутят.

 

А, и еще вспомнил, что в школе нам говорили что упражнения которые мы делали на разминке (лодочка, мост, и аналогичные) работают как профилактика.  

 

 

[BOSSISCHE]

@BlackAlf,Дома заниматься это не вариант.

сам это испытал )

накупил тренажеров. занимался может месяц.. потом влом потом да ну завтра и так забросил это. продал все это дело ушел в спорт зал.

и там уже другая атмосфера ) хожу с удовольствием

[Шумный]

Понедельник 

Грудь+трицепс+плечи+бицепс+спина+ шраги (не знаю к какой группе их отнести)))

это ГГ)) программа смешана с тренингом мышц антоганистов и сразу синергистов, программа на месяц что бы размяться. 

[BOSSISCHE]

@Шумный, все знающий) может ты напишешь как правильно распределить программы ?   

 

[Шумный]

@Шумный, все знающий) может ты напишешь как правильно распределить программы ?   

 

3-и раза в неделю.

 

1.Грудь\Трицепс.  База жим штанги.

 

2.Спина\бицепс   База становая тяга.

 

3.Ноги\Плечи  База приседания со штангой.

 

 

вот три дня в неделю. Что угодно добавляйте 3 упражнения на группу мышц. Начинать всегда с базового упражнения. 

 

И пусть в меня кинут просроченным протеином если я не прав) что база решает, остальное шлифовка. 

[BOSSISCHE]

@Шумный,можно и так ну каждому свое)
в залах всегда есть миллион советчиков и каждый советует как ему удобней)
я советую как я делаю, ты советуешь свое)
другой другое) тут даже спорить не о чем

 

[Вискаs]

 

 

И пусть в меня кинут просроченным протеином если я не прав

Правда разная бывает=)

Присед можно делать в станке или со свободным весом,все зависит от наличия травм или еще чего то....тоже самое с жимом или жим голой вниз,не совсем база,но тоже неплохое...

[bessonoff]

Босыч. Инфа такая: треню 5 раз в неделю, примерно по такой схеме:

Понедельник:

Грудь: Жим, Разводка, Отжимания(сначала на брусьях с отягощением, потом на обычные переход)

Спина: Подтягивания, Тяга гантели, Тяга штанги к поясу

 

Вторник: День ног, весь комплекс.

 

Среда: Дельты и трапеция.

 

Четверг:

Грудь: Жим, разводка

Спина: Тяга блока широким хватом за голову, тяга гантели.

 

Пятница: Бицепс, брахиалис, трицепс.

 

 

Жру по 6 раз в сутки, в целом сжираю 2 стакана гречки и полкило куриной грудки. После трени сывороточник и бананы.

 

Вес перестал идти. Вешу жалкие 80 кг при росте в 170 см. Нужно добрать до февраля ещё 5(в идеале 9) кг.

Можешь что-то посоветовать кроме фармы?

Edited November 6, 2014 by bessonoff

[КотоFейк@]

уххх какие у нас мужчины  А девочкам, что делать? 

[Нагибатор_из_Сибири]

слушайте, я тут решил вес сбросить, короч пошел в тренажерку, в итоге набрал кило 3 дополнительно?? эт что за нах вообьще, лишнего не ем... вроде должен был скинуть. И кто тут про фитнесс,напишите программу сушки) 

[Sreg]

Ты навtрено 3 кило мышц набрал, а жир остался

[Нагибатор_из_Сибири]

ну вот я и спрашиваю как просушится)

[antiz]

 

 

уххх какие у нас мужчины 

а я читаю, что правильный пресс выглядит так:

 

 

http://smart-lab.ru/uploads/images/00/83/81/2013/02/08/a2d9f5.jpg

 

 

[Sreg]

2.5 лимона, хотеть!

[vorotok]

@BOSSISCHE,

Выскажи свое мнение насчет этого комплекса?

Первое время был не в состоянии полностью его сделать, но через неделю уже делается, хотя конечно все равно жопа в мыле =) 

и еще пробовал P90x

необычные упражнения, пронимают на сквозь, отработать 1 занятие сил не хватает:

http://power-p90x.com/

 

зы: может зря сюда, или под спойлер спрятать, что бы не мозолило?

Это все херня и так раньше делал.

...Мне сейчас нравятся (очень хорошо действует и "пресс болит") петли,есть в любом тренажерном зале.

Наверное для "химиков" не очень,но для натуралов (коим я являюсь,даже протеин не пью)))очень эти упражнения помогают (много чего пробовал,что бы "болело").

По этому считаю лучших упражнений на пресс-не может и быть,к тому же ты можешь купить их и качать пресс дома,каждый день.

[yt]NihnLtdklZI#t=12[/yt]

...И как говорит мой друг-если тебя не тошнило-ты плохо занимался!