VIA

Спор, выиграл.

Буду дома загружу данные со Стравы.

Одни из самых опасных соревнований в истории человечества - The Isle of Man.

Трасса гонки проходит по дорогам общего пользования, узким старинным улочкам, изобилует неровностями рельефа и резкими слепыми поворотами.

С 2000 года погибло более 43 мотогонщиков.

Всего за историю соревнований - свыше 240 человек.

Словами описать невозможно - просто посмотрите на эту "фабрику адреналина":

Они прям рыцари дорог 

Мне кажется просто поучаствовать в этой гонке уже героизм 

https://www.youtube.com/watch?time_continue=76&v=nmTiirCh9Dg

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Что делать:

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. Мы рекомендуем «молитву».

«Верха» и «низа» пресса не существует.

Он нагружается весь и сразу.

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Что делать

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

«В нейробиологическом смысле мы в действительности не знаем, что такое депрессия. Наше исследование предоставляет новый фрагмент головоломки, так как объясняет защитные биохимические изменения, вызванные упражнениями, которые предохраняют мозг от повреждений при стрессе», - говорит Миа Линдског (Mia Lindskog), научный сотрудник кафедры неврологии Каролинского института.

Известно, что содержание белка PGC – 1a1 увеличивается в скелетных мышцах при упражнениях и обуславливает положительное влияние физической активности на состояние мышц. В исследовании учёные использовали генетически изменённых мышей с высоким уровнем PGC-1a1 в скелетных мышцах, которые проявляют многие характеристики хорошо тренированных мышц (даже без тренировок).

Изменённых и нормальных мышей, выступающих в качестве контроля, поместили в стрессовые условия: громкие звуки, вспышки света и нарушенный циркадный ритм с нерегулярными интервалами. Спустя 5 недель лёгкого стресса у обычных мышей развилось депрессивное поведение, в то время как у генетически изменённых (с характеристиками хорошо тренированных мышц) симптомов депрессии не проявлялось.

«Наша изначальная гипотеза для исследований предполагала, что тренированные мышцы производят вещество, благотворно влияющее на мозг. Но фактически мы обнаружили обратное: хорошо тренированные мышцы производят фермент, которых очищает организм от вредных веществ. Так что в этом контексте функция мышцы напоминает почечную или печёночную», - говорит Джордж Руас (Jorge Ruas), главный исследователь кафедры физиологии и фармакологии Каролинского института.

Исследователи обнаружили, что у мышей с более высокими уровнями PGC-1a1 в мышцах также высокий уровень ферментов KAT. КАТ преобразовывают вещество, образующееся при стрессе (кинуренин), в кинуреновую кислоту, которая не может проникать из крови в мозг. Точная функция кинуренина не известна, но высокие уровни этого вещества могут обнаруживаться у пациентов с психическими расстройствами. В этом исследовании учёные показали, что при получении кинуренина нормальными мышами у них развивается депрессия, в то время как влияния мышей с повышенным PGC-1a1 не обнаружено. Фактически, у таких животных никогда не выявляются повышенные уровни кинуренина в крови, так как фермент КАТ хорошо тренированных мышц работает как защитный механизм, быстро преобразуя его в кинуреновую кислоту.

«Вероятно, наша работа открывает новый фармакологический подход к лечению депрессии, с возможностью влиять на функции скелетных мышц вместо прямого воздействия на мозг. Скелетные мышцы, по-видимому, проявляют детоксикационный эффект, который своим действием способен защитить мозг повреждений и связанных с ними психических заболеваний», - говорит Джордж Руас.

Депрессия является распространённым в мире психическим расстройством, которым, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), страдают более 350 миллионов человек.

На основе публикации: ‘Skeletal Muscle PGC-1a1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression’, Leandro Z. Agudelo, Teresa Femenía, Funda Orhan, Margareta Porsmyr-Palmertz, Michel Goiny, Vicente Martinez-Redondo, Jorge C. Correia, Manizheh Izadi, Maria Bhat, Ina Schuppe-Koistinen, Amanda Pettersson, Duarte M. S. Ferreira, Anna Krook, Romain Barres, Juleen R. Zierath, Sophie Erhardt, Maria Lindskog, and Jorge L. Ruas, Cell , online 25 September 2014.

Источник:fitness-pro, news.cision.com

Перевод эксперта FPA Сергея Струкова

Сегодня в Ницце состоялась жеребьевка отборочного турнира ЧЕ-2016.

Группа А

1. Голландия

2. Чехия

3. Турция

4. Латвия

5. Исландия

6. Казахстан

Группа В

1. Босния

2. Бельгия

3. Израиль

4. Уэльс

5. Кипр

6. Андорра

Группа C

1. Испания

2. Украина

3. Словакия

4. Белоруссия

5. Македония

6. Люксембург

Группа D

1. Германия

2. Ирландия

3. Польша

4. Шотландия

5. Грузия

6. Гибралтар

Группа Е

1. Англия

2. Швейцария

3. Словения

4. Эстония

5. Литва

6. Сан-Марино

Группа F

1. Греция

2. Венгрия,

3. Румыния,

4. Финляндия,

5. Северная Ирландия,

6. Фарерские острова

Группа G

1. РОССИЯ

2. Швеция

3. Австрия

4. Черногория

5. Молдавия

6. Лихтенштейн

Группа H

1. Италия

2. Хорватия

3. Норвегия

4. Болгария

5. Азербайджан

6. Мальта

Группа I

1. Португалия

2. Дания

3. Сербия

4. Армения

5. Албания

В финальный этап выйдут по две первые команды из каждой группы и лучшая из занявших третье место. Еще четыре путевки будут разыграны в плей-офф между восемью командами, занявшими третьи места.

Ну, давайте прогнозы что ли? Интересно, сбудется ли)

Группа А: первые однозначно голландцы, за второе будут биться чехи и турки. Думаю, что в этот раз турки не выйдут на Евро.

Группа B: у Боснии на данный момент сильная сборная, но только по ЧМ можно будет сделать определенные выводы о сборной. В двойке будут однозначно, но, скорее всего, бельгийцы с текущим молодым составом (и, вангую, 3-4 место на ЧМ) будут первыми в группе.

Группа C: тут первые испанцы, хотя опять же, старая гвардия может уже уйти, но запала дель Боске хватить должно, если он останется. Не знаю, как будет с футболом в Украине в 2016 году, если так, как сейчас, то со словаками будут биться за 2 место на равных.

Группа D: безусловно, Германия. Ирландия и Польша будут решать, кто останется на втором.

Группа E: Англия и Швейцария, причём не факт, что англы будут первыми. Ну и словенцы могут, могут.

Группа F: Вот тут как и в случае с турками, думаю, что греки не выстрелят. Венгрия и Северная Ирландия - первые 2 места.

Группа G: а вот и наша группа. Вы знаете много футболистов из Швеции, кроме Ибрагимовича? Хотя и только его может хватить. Однако, будет ли он играть через 2 года - вопрос. 34 года будет, как никак. Должны выходить мы с первого места, но, скорее всего, будет как с Португалией. Хотя шведы, на мой взгляд, ещё слабее. Правда, и мне хотелось бы видеть нашу сборную в новом составе - без Игнашевича, Березуцких, Кержакова и прочих товарищей, которым будет уже далеко за 30.

Группа H: Италия, Хорватия, самая скучная группа, наверное.

Группа I: Неизвестно, что будет с португальцами через 2 года, стыки на ЧМ - это звоночек. Но должны быть первыми в такой группе, хоть и не сильно опережать. За второе место будут бороться Сербия и Дания, и я верю в сербов!

И подумалось: а в какой физической форме наши бандиты?

Поскольку как то с детства люблю турник - то в основном про него опрос.

зы: считаю, что спорт важный элемент гармоничного развития личности!

Горные лыжи и велосипед по тропинкам/лесу/горам - наше все (но мало очень последнее время).

зы: наткнулся на большой перечень дворовых упражнений на турнике с названиями и видео:

http://naturnike.ru/blogs/arhiv-znanii/spisok-dvorovyh-yelementov-na-turnike-i-brusjah.html

Про карнитин и механизм сжигания жира

Прежде всего статья касается тех, кто в погоне за красивой фигурой надеется на чудо-таблетку. Поэтому сегодня будет о L-карнитине. Я спросила у Гуггла и он мне сказал, что отечественный рынок насыщен карнитином и предлагается он как действенный жиросжигатель, а также как “энергетическая добавка” при занятиях бодибилдингом и аэробикой. На множественных сайтах можно даже найти описание механизма действия и рекомендации по дозированию. А блогосферабраво рапотрует о потреблении. Но что говорят относительно действенности карнитина ученые? Для того, чтобы не дать ввести себя в заблуждение, придется слегка окунуться в биохимию собственного организма. За одно узнаем, как сжигается жир и от чего это зависит.

Анаболизм - катаболизм.

Живая клетка все время балансирует между полярными процессами жизни и смерти и накопления и распада, к тому же находится во временных границах развития. Поддержание гомеостаза едва ли не самое очаровательное изобретение природы и здесь задействованы чувствительные молекулярные сенсоры, которые эффективно улавливают отклонение в ту или иную сторону и “переключают” системы на синтез или на сжигание. Одним из таких эффективных сенсоров у живых организмов есть специальные киназы, которые остаются неизменными под эволюционным давлением и в дрожжах, и у растений, и у животных. У животных они имеют название AMPK (AMP-activated protein kinase). Они способны улавливать энергетический статус клетки и при увеличении АМФ, как продукта распада энергетической молекулы АТФ, они активируются и напрямую или опосредствовано запускают машинерию всего организма для поставки топлива в клетку и одновременно отключают энергоемкие процессы запасания жиров. Это касается активации энзимов для сжигания жиров, включения каскада генов, которые кодируют белки, которые обслуживают процесс энергопродукции, также активируются транспортные системы, которые поставляют топливо в энергетические станции клетки - митохондрии.

Теперь мы вплотную подошли к тому, что является топливом для организма, которое дает нам энергию.

Во-первых, это глюкоза, которая в процессе гликолиза раскладывается или до пирувата (при условии достаточного поступления кислорода), или до молочной кислоты (при условии кислородного голода), но в обоих случаях на выходе имеем две энергетические молекулы АТФ. К пирувату мы еще вернемся позже. Во время физической нагрузки сначала “сжигается” сахар в крови, и его дефицит является сигналом в мозг, дескать немедленно нужно еще топливо. Мозг в ответ посылает сигнал организму, что сахар “можно брать” из гликогенових запасов в печени и первым делом выбираются эти “легкие” энергетические запасы. Впрочем, при больших потребностях в энергии необходимы более серьезные источники.

Этим другим топливом для продукции АТФ есть липиды, которые отложены у нас в жировой ткани. На них мы остановимся подробнее, потому что скоро будет о карнитине. При физических нагрузках энергия нам нужна в мышцах, а жиры находятся вжировой ткани, причем достаточно законсервированны. Как мы видели уже раньше, организм уже получил молекулярный сигнал, что топливо нужно поставить в мышечные клетки. Обратите внимание на то, что жиры в жировой ткани, а энергию надо в мышечную. Липиды у нас отложены в виде жиров - триацилглицеролов, которые под действием активированного энзималипазы расщепляются на одну молекулу глицерола и три молекулы жирных кислот. Это называется мобилизацией жиров.Кроме того, липазу активируют еще некоторые гормоны, такие как адреналин и глюкагон. Дальше судьба продуктов распада разная. Они попадают в кровеносное русло, глицерол транспортируется в печень и дальше метаболизуется вместе с сахарами, а вот молекулы жирных кислот с кровотоком и активным транспортом поставляются в клетки мышц, где они как раз и нужны.

http://farm4.static.flickr.com/3183/2937177183_807172b0ea_o.jpgСами по себе жирные кислоты химически инертны, для того, чтобы они вступили в последующие химические превращения их нужно активизировать. С помощью энзима тиокиназы к молекуле жирной кислоты привязывается так называемый коэнзим А и образуется энергоемкое соединение ацил-коА, которое плавает в клетке, но еще в митохондрию не попало. Для того, чтобы попасть в митохондрию, ацил-коА необходимо преодолеть двойную липидную мембрану. Не углубляясь в причины скажу, что коэнзим А вместе с ацилом “не пролазит” через мемрану, поэтому здесь в работу вступает хитрый транспортный механизм. На мембране митохондрии есть специальные ворота, на которых сидит “проводник” карнитин. Он временно цепляется к ацилу на место КоА, пролазит через с ним через ворота, внутри митохондрии есть свой КоА, которому он отдает этот ацил, а сам возвращается наружу. Эта вся громоздкая конструкция называется карнитиновий шаттл. Когда ацил-КоА таким макаром угодил в митохондрию, он вступает в сложный цикл бетаоксидации, что приводит к синтезу молекул ацетил-КоА, которые уже являются топливом для цитратного цикла. Цитратный цикл, или его еще называют цикл Кребса, или дыхательным циклом, это такая большая топка, куда поступает сырье ацетил-КоА и/или пируват и все это в процессе последовательных реакций в митохондриях постепенно раскладывается до воды, углекислого газа и энергоемких молекул. Тут тоже обратите внимание, что карнитин не мобилизует жиры в жировой ткани, а работает в мышцах, куда жирные кислоты поступили уже после мобилизации.

Как мы только что обстоятельно рассмотрели, ацетил-КоА образуется из жиров, так же замечу, что он образуется также из вышеупомянутого пирувата, кроме того, при большой необходимости в топку могут идти и белки, которые раскладываются до аминокислот, которые что? Правильно, также превращаются в ацетил-КоА. Но разложение белков для энергетических нужд это уже крайняя мера для организма. То есть ацетил-КоА окончательное сырье для топки, которое получается и из белков, и из жиров и из углеводов.

Карнитин.

Теперь, когда мы уже знаем, как работает эта вся энергетическая машинерия, можем сосредоточить свое внимание на карнитине. Очевидно, что когда организм получает достаточно питательных веществ и не тратит их на физические упражнения, все процессы настроены на запасание жиров в жировой ткани. Карнитин плавает себе в мышечной клетке без работы. И хоть сколько будем его есть, к сжиганию жира это не приведет. Логично, что для того, чтобы карнитин заработал, необходимо как минимум дать организму сигнал, который бы переключил процессы из режима хранения в режим сжигания, что привело бы к мобилизации жиров и поставки их в мышечные клетки. Возможно больше толку будет, когда мы будем принимать его во время физических упражнений?

Оказалось, что здесь также далеко не все просто. Несмотря на то, что карнитин был выделен давно, обстоятельно изучен механизм его действия, однако регуляция его синтеза и выведение из организма оставались долго белым пятном. Это привело к появлению спекулятивных теорий о том, что карнитин возможно может быть лимитирующим фактором в успешности бетаоксидации жирных кислот. Фармацевтические компании не мешкая выплеснули на рынок карнитин, как возможный стимулятор метаболизма и биодобавка для спортсменов. И только начиная с 2000 года насобралась критическая масса исследований, которые опровергают лимитированность карнитина в метаболитических процессах. Так же, как топливный сенсор АМРК “чувствует” энергетический дефицит и включает систему катаболизма, так же чувствительно он заботится и о достаточном количестве всех составляющих для этих процессов. С одной стороны мы употребляем достаточно карнитина с мясными продуктами, а как только возникает дефицит, карнитин синтезируется из некоторых аминокислот самим организмом в почках и печени.

Уровень карнитина очень гомеостатичный, транспорт в нужные органы активный, а избыток немедленно выводится почками. Например, в плазме крови его концентрация 60 микромоль/ литр, в печенке 900 микромоль/кг, а в мышцах 40000 микромоль/кг. За один час легких физических нагрузок ни содержание карнитина, ни ацил-карнитиновий баланс в мышцах НЕ меняется вообще. Только во время сильных физических нагрузок при анаэробных условиях наблюдается увеличение уровня ацил-карнитина в мышцах, что может быть следствием накоплениям лактата (см. выше) и является следствием временного нарушения метаболитического равновесия. А как изменился при этом уровень карнитина в плазме крови, которая должна была бы поставлять карнитин к мышцам? Клинические исследования показывают, что никак! Таким образом идея карнитина, как лимитирующего фактора для бетаоксидации жирных кислот, себя фактически исчерпала. Есть одно исследование на животных, которое показывает теоретическую возможность действия карнитина на ускорение углеводного окисления и то, на сердечной ткани, но пока еще никто не показал релевантности этой идеи для здорового человека. Множественные клинические исследования связи употребления разных доз карнитина и физических упражнений атлетов, нетренированных и тренированных людей, НЕ подтвердили его волшебного действия.

Что происходит с карнитином, когда он угодил в организм в виде дорогой пилюли?

Оральное употребление карнитина биологически доступно на 5-15%. Если на момент употребления карнитина организм потребности в нем не имеет, то он, поплавав некоторое время в плазме крови, полностью выводится с мочой. Некоторые експерты-диетологи ехидно называют употребление карнитина продукцией дорогой мочи.

Так что? Совсем бесполезный продукт?

Конечно нет. Описан целый ряд заболеваний, каторые связаны с нарушениями синтеза карнитина, его транспортом, метаболизмом и поддержанием гомеостаза. Это могут быть и врожденные генетические поломки или следствие поломок в других участках этого согласованного механизма регуляции. Это и рак, и диабет, и болезнь Альцгеймера, и болезни почек, и еще целый ряд болезней, которые давно и успешно лечат препаратами карнитина. Оправданным может быть употребление карнитина веганцами, поскольку они не употребляют мяса - основного источника карнитина. Но, как показыают исследование, для здорового человека, даже того, который приводит свое тело в порядок физическими упражнениями, дополнительный карнитин это лишня трата денег.

take home message

Как побочное следствие карнитинового урока должен быть вывод, что для того, чтобы организм стал сжигать жир, нужно дать ему сигнал, что энергии нет: меньше есть и больше физических упражнений.

(с)http://progenes.live....com/42885.html

http://massage-shop.com.ua/product-1-75473.html

Имеет ли смысл? места в квартирке мало и на более серьезную технику не хватит. Опять же денег лишних на игрушку которая возможно будет забыта через пару месяцев жалко. Есть детеныш 7ми лет - было бы не плохо чтоб и ему пригодилось. Ну жена там еще Никаких особых рекордов ставить не собираюсь, но так чтоб пузень в тонусе держать хотелось бы. Так чтоб 30мин в день разогнать калории. Вот только не уверен, что это именно тот аппарат что мне нужен. Есть у кого опыт или советы?

Предлагаю вам свою помощь, в вопросах спорта,питания и режима. Отвечу на любые вопросы связанные с питанием,упражнениями,проблемными зонами,режимом дня,подбором спортивного питания и т.п.

Буду рад ответить всем!!!

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидная мышца, верхняя часть трапециевидных м., мышца, поднимающая лопатку, передняя зубчатая м., надостная мышца, бицепс, клювовидно-плечевая м, большая грудная м. (верхняя часть).

Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, штанга в руках хват средний, несколько уже ширины плеч, пронированный.

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди,

на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, что предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы. Во время движения направлять локти вперед-вверх.

Несмотря на название выполнять тягу до подбородка не стоит, вполне достаточно ограничится амплитудой до середины груди. Как мы знаем, полностью сокращенная средняя часть дельтовидной мышцы отводит плечевую кость до угла около 90 гр. по отношению к корпусу. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов.

Многие рекомендуют выполнять упражнение узким хватом. Считаю этот вариант неприемлемым в фитнесе из-за большой нагрузки на лучезапястные суставы в конечной фазе движения.

Так же можно встретить рекомендации направлять локти не вперед-вверх, а строго в стороны. Но при таком варианте потребуется либо сильно напрягать мышцы супинаторы плеча (подостную м., малую круглую м. и заднюю часть дельтовидной м.), либо просто тащить штангу по груди, давя на нее проксимальными и дистальными фалангами пальцев. И тот, и другой вариант мне видятся нецелесообразными.

Ну и , естественно, желательно не раскачивать корпусом. Включение в работу мышц, разгибающих позвоночник, и разгибающих бедра значительно облегчат выполнение данного упражнения, но для проработки дельтовидных мышц лучше не гнаться за большим весом, а выполнять упражнение в строгом стиле, с фиксированным положением корпуса.

3-4 подхода по 10 
 
Понедельник 

Вторник 

Среда
 

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное использование добавок не только обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но и даст вам дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Все это серьезные вопросы и с ними мы разберемся с течением времени, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должно быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что вам можно из одной только еды.

Я говорю о двух основных добавках бодибилдинга: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины/Минералы

то самая базовая и наиболее важная добавка в вашем арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, оно нуждается в витаминах и мениралах, и если вы не проводите достаточно много времени на то, чтобы запланировать и приготовить каждый прием пищи в течение дня, стараясь, чтобы никакие питательные вещества не были разрушены в процессе приготовления, вам нужно принимать добавки.

Это не очень весело, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, то именно это должно стать вашим выбором. Мультивитамины/минералы могут выпускаться в форме сиропа, таблеток, капсул или даже в наборе из таблеток и капсул. Выбор формы добавки за вами, но будьте осторожны с твердыми таблетками.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают 100% возможной пользы. Есть смысл протестировать твердые таблетки, опустив их в теплый (но не горячий) раствор уксуса на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или по крайней мере стала мягкой, она подойдет, но если она по-прежнему твердая как камешек, вероятно, вы приобрели подделку.

Существуют сотни, если не тысячи, брендов, предлагающих мультивитамины/минералы. Выбирайте умеренную цену от уважаемой компании. Важно также найти добавку, в которой есть все или почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе.

Вы обнаружите, что производители немного отличаются по составу продукции, но не берите это в голову, если вы нашли состав, близкий к вашим потребностям в минералах и витаминах. Принимайте мультивитамины/минералы за завтраком, чтобы точно не забыть о них.

Протеиновые добавки

Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом». Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине. Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.

Вот тут на сцене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере, но помимо этого вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что мы обсудим обычный порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стерлись. Вот базовые формулы:

Гейнеры: порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.

Напитки, замещающие приемы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.

Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.

Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите гейнер(незнаю продаются такое в снг) и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.

Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не заведите себе привычку пропускать приемы пищи и пить вместо этого протеиновый напиток. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!
 

А теперь самое сложное, рецепт приготовления! =)))

Бросаем все ингридиенты в одну чашу, и месим, месим, месим большой прямоугольник, если масса не слипается, можете добавить пасты или чуть молока, и все получится.

Батончики почти готовы, ставим их в холодильник на 8 часов или на ночь, потом достаем и нарезаем любого размера и формы =) Ваша спортивная и диетическая вкуснятина без всякой гадости готова!

ЗЫ: Не моё. Взято отсюда

Собираюсь замутить. Проблема с тем, где бы взять блендер

Молоко - 150 мл

2 с половиной столовой ложки сухого молока

Яйцо сырое - 1 штука

Мороженное ванильное - 3-4 ложки

Все это в блендер и доводим до однородной массы. Пишу рецепт, потому что сам употребляю и без всякой химии и порошкового протеина за 2 недели набрал 5,5 кг мышечной массы.

Занимался по 3р/нед

Пить перед и после тренировки

http://polezner.ru/supertrenirovka-za-7-minut-pochemu-polezna-i-chto-obyazatel-no-nuzhno-znat/

 

 

«Супертренировка за 7 минут» — почему полезна и что обязательно нужно знать?

Опубликовано  22.07.2014  | 1 Комментарий

В топ-чартах App Store уже довольно долго держится платное приложение«Супертренировка за 7 минут». Программа дает наглядное представление о том, как надо делать упражнения по методике HICT: есть фотографии, гифки, текстовое описание. Но во введении к тренировке сказано не всё, что следовало бы знать читателям, приступающим к этим занятиям. Создатели методики написали научную статью, в которой детально рассказали о своей разработке — и совершенно бесплатно описали упражнения «Супертренировки за 7 минут».http://polezner.ru/wp-content/uploads/2014/07/screen568x568.jpeg
Комплекс упражнений создан в США силами Бреда Клики и Криса Джордана — специалистов по физической подготовке Human Performance Institute (Орландо, штат Флорида). 12 упражнений выполняются по 30 секунд каждое; перерыв между упражнениями составляет 10 сек. Итого — 7 минут, но такая тренировка аналогична «обычной» часовой! В результате заметно увеличивается обмен веществ, общий тонус организма и снижается лишний вес.

Почему появилась «Супертренировка за 7 минут»?

Она создавалась для ДЕЙСТВИТЕЛЬНО занятых людей — топ-менеджеров высшего звена, которым некогда ходить в зал и в течение часа «качаться», чтобы быть в форме. Регулярные перелеты, желание всё успевать на работе и уделять внимание семье делают продолжительные силовые и аэробные тренировки практически неосуществимыми. Между тем, только на аэробные нагрузки в неделю надо тратить 225 минут (150 минут на упражнения средней интенсивности и 75 — на упражнения высокой интенсивности). И да, как взять с собой в самолет беговую дорожку?..

Высоко-интенсивная круговая тренировка (high-intensity circuit training, HICT) использует вес человека как основу для силового тренинга. Разработка американских исследователей объединяет силовую тренировку с аэробной в комплекс упражнений, на выполнение которых требуется порядка 7 минут. Комплекс упражнений можно делать 2-3 раза (в зависимости от времени). Так как вес человека всегда при нём, специфический спортивный инвентарь не требуется.

HICT — не новое изобретение. Впервые нечто подобное (от 9 до 12 упражнений, короткий отдых) придумали еще ученые Университета Лидса в 1953 года. Свою эффективность методика доказала уже тогда — показатели мышечной силы, выносливости и способность выдерживать аэробные нагрузки у участников «английского эксперимента» увеличились. Сегодня популярность HICT выросла — позволить себе дорогой спортинвентарь (или время на то, чтобы им заниматься) может не каждый. И, конечно же, этот подход работает.

 

Ну и так далее, в том же духе.

 

Вопрос следующий: как оцениваешь такой "подход" по прогону крови везде?

Второй вопрос по физиологии: как бы подташнивает последнее время после активных высокоинтенсивных нагрузок. Вот думаю - поднадорвано чтото или к врачу бежать или просто не перегружать себя любимого ?